Przysiad sumo z hantlą

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Przysiad sumo z hantlą znakomicie zaangażuje wewnętrzną stronę ud. Zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantle

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, przywodziciele uda, pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Stań w rozkroku ze stopami ustawionymi na zewnątrz

Krok 2

Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka

Krok 3

Hantel trzymaj w dłoniach na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi ramionami

Krok 4

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 5

Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 6

Wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe wróć do pozycji wyjściowej

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża w czasie przysiadu
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
  • Podwijanie miednicy

Wskazówki:

  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
  • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa

admin