Przysiad na podwyższenie w rozluźnieniu
Przysiad na podwyższenie w rozluźnieniu to jedno z podstawowych ćwiczeń wykorzystywanych do nauki pełnej formy przysiadu. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad na podwyższenie w rozluźnieniu jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy mężczyznom na niskim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda
Video:
Krok 1
Za sobą ustaw boxa / krzesło / ławkę / inne stabilne podwyższenie
Krok 2
Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz
Krok 3
Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka
Krok 4
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej
Krok 5
Z wdechem wykonaj przysiad tak, aby usiąść na boxie: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę
Krok 6
Wstań z boxa do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe
Błędy:
- Oderwanie pięt od podłoża
- Ustaw ciężar ciała na całych stopach
- Nie pochylaj się do przodu
- Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
- Kolana uciekające do środka
- Kieruj kolana na zewnątrz
- Kolana powinny poruszać się w linii stóp
- Pogłębianie lordozy lędźwiowej
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
- Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
- Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
Wskazówki:
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
- Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
- Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
- Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
