Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Czworogłowe uda  > Przysiad na jednej nodze z hantlą (pistol squat z hantlą)

Przysiad na jednej nodze z hantlą (pistol squat z hantlą)

Przysiad na jednej nodze (pistol squat) to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić dolne partie ciała. Przysiad na jednej nodze z hantlą to jeden z najtrudniejszych wariantów przysiadu. Polecamy mężczyznom na zaawansowanym stopniu.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantle

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:

Czworogłowe uda, pośladki, mięśnie core

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej z jedną nogą uniesioną. Hantel trzymaj na wysokości klatki piersiowej

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte

Krok 3

Z wdechem wykonaj przysiad na jednej nodze cofając biodra i uginając nogę w stawie kolanowym

Krok 4

Uniesioną nogę utrzymuj cały czas nad podłogą przed sobą

Krok 5

Po wykonaniu przysiadu, z wydechem wróć do pozycji stojącej

Błędy:

  • Kierowanie kolana do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty od maty
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Odkładanie uniesionej nogi na podłogę

Wskazówki:

  • Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia
  • Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte
  • Biodra skierowane równolegle do przodu
  • Patrz w jeden punkt przed siebie
  • Głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj kolano nad stopą – nie kieruj go do środka
  • Ciężar ciała na całej stopie, pięta cały czas na podłodze

admin