Przysiad na jednej nodze z hantlą (pistol squat z hantlą)
Przysiad na jednej nodze (pistol squat) to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić dolne partie ciała. Przysiad na jednej nodze z hantlą to jeden z najtrudniejszych wariantów przysiadu. Polecamy mężczyznom na zaawansowanym stopniu.
Potrzebny sprzęt:
Hantle
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, mięśnie core
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej z jedną nogą uniesioną. Hantel trzymaj na wysokości klatki piersiowej
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte
Krok 3
Z wdechem wykonaj przysiad na jednej nodze cofając biodra i uginając nogę w stawie kolanowym
Krok 4
Uniesioną nogę utrzymuj cały czas nad podłogą przed sobą
Krok 5
Po wykonaniu przysiadu, z wydechem wróć do pozycji stojącej
Błędy:
- Kierowanie kolana do środka
- Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
- Prowadź kolano przez środek stopy
- Odrywanie pięty od maty
- Garbienie się
- Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
- Napnij mięśnie brzucha
- Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Odkładanie uniesionej nogi na podłogę
Wskazówki:
- Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia
- Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte
- Biodra skierowane równolegle do przodu
- Patrz w jeden punkt przed siebie
- Głowa w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj kolano nad stopą – nie kieruj go do środka
- Ciężar ciała na całej stopie, pięta cały czas na podłodze
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
