Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Klatka piersiowa > Pompki z nogami na podwyższeniu

Pompki z nogami na podwyższeniu

Pompki z nogami na podwyższeniu dedykowane są dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić przede wszystkim górną część ciała. Wykonanie poprawnie pompki wymaga sporo czasu i pracy. Pompki na podwyższeniu zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Klatka piersiowa, mięśnie core, triceps

Video:

Krok 1

Ustaw się w podporze przodem z nogami na podwyższeniu (np. boxie, krześle, ławce, łóżku)

Krok 2

Ramiona ustaw delikatnie szerzej niż barki

Krok 3

Utrzymuj napięte mięśnie brzucha oraz pośladki, aby tułów był w jednej linii

Krok 4

Z wdechem ugnij ramiona i opuść wyprostowany tułów w dół. Kieruj łokcie w tył

Krok 5

Następnie wróć do podporu z wydechem

Błędy:

  • Zadzieranie głowy / głowa puszczona luźno w dół
    1. Patrz przed siebie w matę
    2. Broda cofnięta
    3. Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Opuszczone biodra oraz przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
    2. Miednicę ustaw w pozycji neutralnej
  • Biodra uniesione zbyt wysoko
    1. Obniż biodra napinając mięśnie brzucha oraz pośladków
    2. Wysuń barki w przód nad nadgarstki

Wskazówki:

  • Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków
  • Ustaw dłonie delikatnie szerzej niż barki
  • Dłonie ustaw tak, aby palce były skierowane w przód
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Ćwiczenie wykonuj powoli, bądź skoncentrowany na poprawnym oddychaniu!

admin