Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Plecy  > Martwy ciąg ze sztangą z deficytu

Martwy ciąg ze sztangą z deficytu

Martwy ciąg ze sztangą to jedno z popularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Martwy ciąg ze sztangą z deficytu polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Sztanga

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na podniesieniu na szerokość bioder, sztangę trzymaj w dłoniach, ramiona wyprostowane

Krok 2

Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Cofając biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana lekko ugięte) – wdech. Zatrzymaj ruch, gdy sztanga będzie pod kolanami

Krok 4

Wykonując wydech podnieś tułów do wyprostowanej pozycji

Błędy:

  • Garbienie się
    1. Ściągnij łopatki
    2. Nie patrz na stopy
    3. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
    4. Zmniejsz deficyt
  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę
  • Schodzenie kolan do wewnątrz
    1. Wkręć” stopy w podłogę

Wskazówki:

  • Wykonuj to ćwiczenie dopiero wtedy, gdy już bardzo dobrze radzisz sobie z klasycznym martwym ciągiem
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Wykonuj ćwiczenie powoli

Porada fizjoterapeuty

“Staraj się zachować naturalną lordozę lędźwiową w trakcie wykonywania ćwiczenia. Inicjuj ruch wypychając pośladki do tyłu, a nie przez skłon w odcinku lędźwiowym.”

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin