Kalistenika

Nie wiesz, czym tak naprawdę jest kalistenika? W takim razie czytaj dalej.
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie krótkie wyjaśnienie zasad tej metody treningowej.

Kalistenika – co to jest?

Kalistenika jest sportem siłowo-wytrzymałościowym, który w głównej mierze polega na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała. Duża część z nich opiera się na izometrycznym napinaniu mięśni (czyli bez zmiany ich długości).

Samo słowo “kalistenika” ma grecki rodowód. Składają się na nie wyrazy “kallos” (piękno) oraz “sthentos” (siła).

W starożytnej Grecji ćwiczenia kalisteniczne były bardzo popularne z racji tego, że ówcześni ludzie nie znali obciążeń, do których dziś mamy dostęp na każdej siłowni. Dlatego trenując kalistenikę, rozwiniesz muskulaturę i siłę mięśni tak samo jak Spartanie, gladiatorzy, a także współcześni amerykańscy Marines.

Co ciekawe, istnieje również odmiana kalisteniki, która nosi nazwę street workout. Podobnie do pierwowzoru polega na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale (jak sama nazwa wskazuje) dzieje się na ulicy. Innymi słowy: osoby ćwiczące street workout wykorzystują do tego publiczne ławki, schody, drążki, etc.

W wielu miastach pojawiają się specjalne parki przygotowane pod treningi takie jak street workout/kalistenika.

Jakie efekty daje kalistenika?

Trening kalisteniczny różni się od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni tym, że harmonijnie rozwija wszystkie partie mięśniowe. Dlaczego? Ponieważ większość ćwiczeń kalistenicznych zaprzęga do działania wiele grup mięśni jednocześnie.

Nawet jeśli podczas danego treningu rozwijasz przede wszystkim klatkę piersiową, nie unikniesz pracy nóg, pośladków, brzucha, ramion czy pleców. Dzięki temu kalistenika oprócz siły poprawia również ogólną sprawność ruchową. Tym bardziej, że niemal każde ćwiczenie angażuje do pracy tzw. “core”, czyli mięśnie brzucha i mięśnie pleców (a dokładniej mięśnie kręgosłupa), które odpowiadają za stabilizację sylwetki. Gdy są silne, twoje ciało jest w stanie wytrzymać o wiele większe obciążenie. Ponadto pracując nad nimi, poprawisz swoją równowagę, zadbasz o wyprostowaną postawę i zwiększysz zwinność.

Inne efekty, jakich można się spodziewać po treningu kalistenicznym to:

• wzrost świadomości ruchowej,
• poprawa pracy mózgu poprzez naukę nowych pozycji,
• zwiększenie ruchomości w stawach,
• lepsza koordynacja ruchowa i mobilność.

Ćwiczenia kalisteniki to bardzo wygodny sposób treningu, ponieważ można go wykonywać w każdym miejscu. Jest to też trening odpowiedni dla ludzi w różnym wieku i z różnym doświadczeniem treningowym.

Kalistenika – jak zacząć ćwiczyć?

Nawet jeśli nie wiesz nic o kalistenice, doskonale znasz ćwiczenia, z którymi się wiąże. Jak to możliwe? Otóż mimo wyszukanej nazwy trening kalisteniczny jest stosunkowo prosty. Przykładowe ćwiczenia, które wykonujesz to np. pompki klasyczne, podciąganie na drążku, brzuszki, skręty tułowia, przysiady, unoszenie nóg etc.

Wydaje ci się, że trudno rozbudować mięśnie w oparciu o taką aktywność fizyczną? Błąd!

Cała tajemnica tkwi w regularnym zwiększaniu trudności ćwiczeń, na początku zaczyna się od ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Gdy pracujesz z masą własnego ciała, masz wiele możliwości, by to zrobić. Możesz np. zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii, dodać nowe ćwiczenia, które zmuszą mięśnie do nowego wysiłku, a także zmodyfikować te klasyczne (np. wykonywać je pod innym kątem).

Przykładowy plan treningowy powinien wyglądać tak, że jeśli klasyczne pompki nie sprawiają już wyzwania, wypróbuj wariant z nogami na podwyższeniu albo na jednej ręce.

Podsumowując, kalistenikę może ćwiczyć każdy, niezależnie od stopnia zaawansowania czy dostępnego sprzętu. Ważne jest jednak racjonalne podejście do treningu, żeby nie zrobić sobie krzywdy.

Wykonywanie każdej aktywności fizycznej wymaga, aby stosować się do kilku zasad i nie inaczej jest w tym przypadku. Ważne jest:

1. Prawidłowe odżywianie
2. Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów
3. Wysypianie się
4. Regeneracja po wysiłku
5. Stretching przed treningiem i po treningu

Ponadto każdy z nas, a szczególnie trenujący kalistenikę, powinien dbać o zwiększanie zakresu ruchu i poprawę mobilności poszczególnych partii ciała poprzez rozciąganie.

Jakie są zalety trenowania kalisteniki?

Jedną z głównych zalet wykonywania ćwiczeń kalistenicznych jest ich skuteczność. Wystarczy niecały miesiąc regularnego planu treningowego opartego o kalistenikę, a pojawią się efekty. Zauważysz zarysowane mięśnie nóg, klatki piersiowej, brzucha czy ramion. Ponadto twoja sylwetka wysmukleje, a skóra ujędrni się.

Ponadto wymienić można takie zalety jak:

• wzrost siły,
• polepszenie koordynacji ruchowej,
• zwiększenie stabilności,
• szybką redukcję tkanki tłuszczowej,
• brak potrzeby kupna dodatkowego sprzętu,
• możliwość dowolnego modyfikowania ćwiczeń.

Podczas treningu kalistenicznego intensywność ćwiczeń dostosowujemy do własnych możliwości, a sposobów modyfikowania prostych ćwiczeń jest bardzo dużo.

Pośrednim skutkiem powyższych wyników będzie poprawa pewności siebie i samopoczucia.

Dla początkujących dobrą wiadomością będzie również to, że ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała są o wiele bezpieczniejsze. W końcu nie bierzesz do rąk dodatkowego ciężaru, który może uszkodzić twoje stawy lub ścięgna. Kalistenika polega na wykonywaniu ćwiczeń naturalnych dla ciała, dzięki czemu zminimalizujesz też ryzyko kontuzji.

No i ostatnia, ale nie mniej ważna zaleta — trening kalisteniczny nie obciąży twojego portfela. Nie potrzebujesz do niego żadnego specjalistycznego sprzętu (może poza drążkiem do podciągania), więc możesz zapomnieć o wydawaniu pieniędzy na sztangi, hantle czy chociażby karnety na siłownię.

Kalisteniczny trening siłowy umożliwi ci budowę masy mięśniowej ciężarem własnego ciała. Rzadko zdarza się, żeby coś było równie tanie, szybkie i skuteczne.