Ćwiczenie Renegade row - just be fit

Renegade row

Renegade row, czyli wiosłowanie hantlami w podporze przodem to znakomite ćwiczenie, dzięki któremu zaangażujemy do pracy mięśnie pleców, przede wszystkim najszerszy grzbietu, równoległoboczny, a także mięśnie głębokie brzucha. Ćwiczenie renegade row polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantle

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:

Plecy, mięśnie core

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladków ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 2

Hantle trzymaj w dłoniach

Krok 3

Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków

Krok 4

Utrzymując pozycję podporu przodem, z wdechem unieś ramię tak, aby przenieść łokieć w górę, a hantel skierować w stronę biodra

Krok 5

Wykonując wydech odłóż hantel w to samo miejsce

Krok 6

Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu
  • Prowadzenie łokcia szeroko
  • Przyciąganie hantli do barku

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Ściągnij łopatki

admin