Renegade row
Renegade row, czyli wiosłowanie hantlami w podporze przodem to znakomite ćwiczenie, dzięki któremu zaangażujemy do pracy mięśnie pleców, przede wszystkim najszerszy grzbietu, równoległoboczny, a także mięśnie głębokie brzucha. Ćwiczenie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Hantle
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Plecy, mięśnie core
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladków ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej
Krok 2
Hantle trzymaj w dłoniach
Krok 3
Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków
Krok 4
Utrzymując pozycję podporu przodem, z wdechem unieś ramię tak, aby przenieść łokieć w górę, a hantel skierować w stronę biodra
Krok 5
Wykonując wydech odłóż hantel w to samo miejsce
Krok 6
Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Prowadzenie łokcia szeroko
- Przyciąganie hantli do barku
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
- Ściągnij łopatki
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
