Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Brzuch > Plank z ramionami na podwyższeniu

Plank z ramionami na podwyższeniu

Plank z ramionami na podwyższeniu to doskonałe ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne, poprzeczny i prosty brzucha. Plank z ramionami na podwyższeniu zdecydowanie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:

Brzuch, mięśnie core

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku przy podwyższeniu z przedramionami na podwyższeniu

Krok 2

Łokcie pod barkami. Napięte mięśnie brzucha i pośladki – utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 3

Wyprostuj nogi i stopy ustaw na szerokość bioder

Krok 4

Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym czujesz, że pozycja nie jest już prawidłowa

Krok 5

Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolan na matę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę między dłonie
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Przedramiona ustaw równolegle, a dłonie skierowane w sufit
    2. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj przedramiona równolegle
  • Utrzymuj biodra na wysokości barków

admin