Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Brzuch > Plank bokiem z unoszeniem nogi

Plank bokiem z unoszeniem nogi

Plank bokiem z unoszeniem nogi to doskonałe ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha. Dodatkowo w tym ćwiczeniu oprócz mięśni brzucha mocno zapracują również mięśnie pośladkowe. Plank bokiem na prostych nogach zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:

Brzuch, mięśnie core, pośladkowe

Video:

Krok 1

Połóż się w leżeniu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane

Krok 2

Bark ustaw nad łokciem. Głowa w przedłużeniu tułowia

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki i unieś biodra w górę

Krok 4

Po wznosie bioder nad matę barki, biodra oraz kolana powinny utworzyć prostą linię

Krok 5

Utrzymaj biodra w górze i wykonaj odwodzenie górnej nogi

Krok 6

Pilnuj regularnego oddechu. Nie odchylaj miednicy do tyłu

Błędy:

  • Biodra odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj biodra przesuwając miednicę delikatnie w przód
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodro
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi oraz mięśnie brzucha

Wskazówki:

  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę
  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa

admin