Stretching dla mężczyzn – porady od Fizjoterapeuty!

Stretching stał się bardzo popularną formą aktywności fizycznej wśród kobiet, gdyż każda kobieta dąży do udoskonalenia swojego ciała. Starają się bardziej je wysmuklić, wymodelować, bądź po prostu lepiej się z nim czuć. Statystyki to potwierdzają: 90% praktykujących yogę to kobiety.

Mężczyźni bardzo niechętnie dbają o rozciągnięcie mięśni. A paradoksalnie to właśnie oni powinni częściej interesować się tą formą relaksacji, gdyż kobiety są zdecydowanie sprawniejsze w tym względzie oraz bardziej podatne na rozciąganie.

Dlaczego mężczyźni tego nie robią? O tym przeczytasz w artykule.

1. Czym tak właściwie jest stretching?

Stretching to rozciąganie struktur kurczliwych. Ma ogromny wpływ na jedną z cech motorycznych, którą jest gibkość. Tym mianem określamy zdolność do wykonania ruchów w pełnym zakresie danego stawu.

Stretching może być stosowany zarówno jako dodatek do treningu, jak i forma osobnej jednostki treningowej.

Jego głównym celem jest:

• rozluźnienie napiętych struktur,
• zwiększenie ich elastyczności,
• ukrwienie mięśni,
• poprawa zakresu ruchomości w stawach obwodowych.

Rozciąganie to także wspaniały system redukcji stresu.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ramach stretchingu? Poniżej przykładowe ćwiczenia pokazujemy na filmiku!

Stretching dla mężczyzn – poziom podstawowy

• Poziom 1
• Stopień zaawansowania – podstawowy

Stretching dla mężczyzn – poziom średni

• Poziom 2
• Stopień zaawansowania – średni

2. Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Systematyczne rozciąganie niesie wiele zdrowotnych i sportowych właściwości.

Jakie korzyści z rozciągania można wymienić?

Zmniejszenie napięcia mięśni

Zwiększa się długość i wrażliwość mięśnia na rozciąganie. Stretching poprawia kondycję przykurczonego mięśnia, ale zapobiega także przeciążeniu innych struktur ciała.

Poprawę zakresu ruchu

Dzięki regularnemu rozciąganiu poprawiamy ruchomość w stawach, przez co łatwiej wykonywać nam dany ruch.

Redukcje ryzyka uszkodzenia mięśni i tkanek miękkich

Poprzez stretching dochodzi do lepszego ukrwienia mięśni, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne, a co za tym idzie, bardziej przygotowane do przenoszenia obciążeń i mniej podatne na urazy. Rozciąganie sprawia także, że w razie ewentualnego urazy mięśnie szybciej dochodzą do zdrowia, a sam uraz nie jest tak uciążliwy.

Zwiększenie czucia głębokiego

Czucie głębokie to zmysł, dzięki któremu odczuwamy położenie określonej części naszego ciała w przestrzeni. W naszym ciele znajdują się także receptory czucia głębokiego, ulokowane w mięśniach, ścięgnach i torebkach stawowych. To dzięki temu czuciu nasze kończyny są ustawione prawidłowo w stawie, przez co możemy wykonywać ruch w pełnym zakresie, nie tracić równowagi, kontrolować ruchy i trzymać wyprostowaną pozycję ciała. Im bardziej jesteśmy rozciągnięci, tym lepiej kontrolujemy czucie głębokie.

Poprawę przepływu mazi stawowej wokół torebki stawowej

Jest to maź, która zapewnia poślizg w stawie podczas ruchu i ma działanie amortyzujące, poprawiające zakres i płynność ruchu. Zmniejsza także ból.

3. Jak przygotować się do stretchingu?

Do stretchingu także trzeba się przygotować!

Nie możemy od razu wykonywać głębokich skłonów i na siłę rozciągać mięśnie, najpierw trzeba rozgrzać ciało i przygotować je do wykonywania ćwiczeń.

1. Najpierw dobrze jest rozgrzać ciało przez około 5 minut przed wykonaniem pierwszego ćwiczenia. Dobrze wykonać na tym etapie wolny bieg lub maszerowanie w miejscu. Później lekko rozciągamy główne grupy mięśni – czyli przytrzymujemy je przed ok. 30 sekund.
2. Warto dokładnie zapoznać się z pozycją wyjściową do każdego ćwiczenia.
3. Rozciąganie nie powinni być na siłę – nie można przy nim odczuwać nadmiernego bólu.
4. Bez pośpiechu! Stretching powinien być wykonywany dokładnie i powoli.
5. Trzeba oddychać normalnie, co oznacza, że nie wstrzymujemy oddechu, nie wykonujemy specjalnych ćwiczeń oddechowych itd.

4. Rodzaje stretchingu

Poprawa ruchomości stawów dzielona jest na kilka rodzajów ćwiczeń.

Stretching statyczny

Rozciąganie statyczne to ćwiczenia, w których wykorzystywany jest długi czas trwania ćwiczenia. W stretchingu statycznym:

• Chodzi o to, że wykonujemy go po zakończonym treningu.
• Celem jest rozluźnienie i uelastycznienie napiętych mięśni.
• Przywracamy pracujące mięśnie do ich pierwotnej formy, tak aby miały możliwość regeneracji.

Stretching dynamiczny

Rozciąganie dynamiczne polega na tym, że:

• Robimy go przed treningiem, pobudzając ciało do ruchu.
• Jest to forma rozgrzewki, która poprawia ukrwienie oraz wytrzymałość mięśni, zakres ruchu stawów, szybkość oraz koordynację ruchową.

Wykonywanie stretchingu dynamicznego w znaczny sposób pomoże w naszej sprawności ruchowej.

Istnieją też inne rodzaje stretchingu. Rodzaj stretchingu zależy też od tego, co chcemy nim osiągnąć, dlatego wymieniamy stretching izometryczny, który polega na rozciąganiu statycznym przy silnym napięciu mięśni, stretching balistyczny oraz rozciąganie wykorzystywane w rehabilitacji, czyli stretching metodą poizometryczną (PNF).

5. Dlaczego mężczyźni unikają rozciągania?

Poniżej zebraliśmy kilka powodów, które współtworzą odpowiedź na to pytanie.

1. Stereotyp mówi, że rozciąganie jest przeznaczone wyłącznie dla kobiet. Jednak tak samo jak każdą inną formę aktywności, mogą go praktykować zarówno panie, jak i panowie. Niektóre kluby fitness mają nawet specjalną sekcję dla panów.

2. Stretching jest zbyt monotonny, co prowadzi do szybkiej utraty zainteresowania u mężczyzn. Niestety rozciąganie jest formą aktywności fizycznej, która wymaga cierpliwości ze względu na utrzymanie danej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Nie podoba się to mężczyznom, którzy zwykle preferują dynamiczną aktywność. Właśnie dlatego taka forma ćwiczeń zdecydowanie spada u nich na dalszy plan.

3. Mężczyźni częściej wybierają sporty dynamiczne, gdzie (zarówno grupowo, jak i indywidualnie) osiągają swoje sukcesy. W sportach dynamicznych panowie łatwiej się odnajdują, gdyż mają naturę wojownika. Zdecydowanie bardziej wolą rywalizować ze sobą, niż relaksować się na macie.

6. Dlaczego mężczyźni powinni się rozciągać?

Z anatomicznego punktu widzenia kobiety wykazują większą elastyczność ciała niż mężczyźni. Jednak następuje to dopiero z wiekiem.

W młodości zarówno dziewczynki, jak i chłopcy wykazują podobną gibkość, dlatego też od najmłodszych lat dzieci uczą się akrobatyki. Natomiast z biegiem lat większe możliwości pod tym względem wykazują kobiety, ponieważ bardzo często jako formę aktywności fizycznej wybierają yogę bądź pilates.

Mężczyźni z kolei wolą sporty siłowe, dlatego też wiele godzin spędzają na siłowni. Trenując siłowo sprawiamy, że mięśnie się kurczą, ale pamiętajmy, że sam trening to tylko jeden z elementów budowania masy mięśniowej.

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, mięśnie potrzebują regeneracji, a stretching jest jedną z jej form. Ponadto aby zadbać o swoją sylwetkę, nie wystarczy tylko pracować nad masą mięśniową. Ciało wygląda estetycznie wtedy, gdy postawa jest prawidłowa, a o zadba stretching po treningu.

Pamiętaj, że nie tylko mięśnie kształtują sylwetkę. Równie ważną funkcje spełniają stawy kończyn i kręgosłupa.

Bardzo często mężczyźni, dla których priorytetem jest przyrost masy mięśniowej, mają obawy przed jej utratą. Co prawda mięsień rzeczywiście może ulec zmniejszeniu, jednak dzięki rozciąganiu poprawisz zakres ruchu w danym stawie, a także zwiększysz płynność i sprawność danej okolicy ciała. Dlatego nie zamykaj się na różne formy ćwiczeń, gdyż mogą przynieść ci pozytywne efekty.

Ostatecznie każdą aktywność fizyczną rozważ pod kątem twojego celu nadrzędnego.

7. Podsumowanie

Nadal do końca nie wiadomo, czy podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających zwiększa wrażliwość na rozciąganie czy faktycznie zwiększa się elastyczność mięśni i je wydłuża. W tym względzie zdanie są podzielone, ale co najważniejsze – na pewno ćwiczenia te poprawiają kondycję stawów osób w różnym wieku, dlatego bardzo ważne jest, aby je wykonywać.

Z wiekiem stopień gibkości zdecydowanie spada, a jest to spowodowane głównie spadkiem aktywności ruchowej, zmniejszeniem elastyczności tkanek.

Bardzo ważne jest rozciąganie pleców, barków, nóg, mięśni brzucha. Jeżeli jednak nie wykonujemy rozciągania regularnie, efekty naszej pracy, czyli lepsza kondycja stawów i większy zakres ruchu, szybko zostaną zaprzepaszczone. Dobrze jest znaleźć dla siebie odpowiednie ćwiczenia, takie, które będziemy lubili i będą dawać efekty. Pierwsze podejście do stretchingu najlepiej wykonać z dokładną instrukcją, ponieważ łatwo tutaj o drobne urazy.

Rozciąganie powinno być wykonywane przez wszystkich – przez osoby, które nie ćwiczą, ale chciałyby poprawić ruchomość stawów, przez ćwiczących amatorsko przed i po treningu, aby zredukować napięcie mięśni, a także powinno być stosowane w treningu sportowców wyczynowych – bez dynamicznej i wymagającej rozgrzewki w sportach wyczynowych niezwykle łatwo o kontuzję.

Bibliografia

1. Grabowski Ł., Rozciąganie, jak, kiedy, gdzie i po co?, 2018.
2. Nadolny P., Joga dla facetów, 2020.
3. Anderson B., Anderson J., Stretching, California 2010.
4. Williamson L., The stretching bible : the ultimate guide to improving fitness & flexibility, London 2017.
5. Williamson L., Move : free your body through stretching movement, London 2020.