Odwodnienie podczas treningu – dlaczego koniecznie trzeba dbać o prawidłowe nawodnienie?

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Dlaczego nawadnianie organizmu jest takie ważne?

Oczywiście prawidłowe nawodnienie każdego dnia jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki wodzie dostarczamy organizmowi tkanki, tlen, hormony oraz składniki odżywcze. Reguluje ona ciepłotę ciała i dba o wydalanie produktów przemiany materii czy procesów trawienia.

Istnieje kilka typów napojów, które możemy stosować podczas treningów, ale nie wszystkie z nich będą przy określonym treningu odpowiednie. Ponadto możemy wesprzeć pracę organizmu i jego nawodnienie specjalnymi suplementami.

W zależności od stopnia niedoboru wody w organizmie możemy podzielić na 3 stany.

Odwodnienie dzielimy na:

• lekkie (wzmożone pragnienie, bóle i zawroty głowy, osłabienie),
• umiarkowane (suchość w ustach, przyspieszone bicie serca, ospałość, mniejsze wydalanie moczu),
• ostre (skrajne pragnienie, szybki oddech, zmiana stanu psychicznego).

Organizm człowieka to w ok. 70% woda!

2. Odwodnienie organizmu

Objawy odwodnienia organizmu:

• wzmożone pragnienie, brak apetytu,
• zawroty i bóle głowy,
• osłabienie organizmu i senność,
• rzadkie oddawanie moczu,
• suchość śluzowej jamy ustnej i języka,
• wzdęty brzuch i drżenie mięśni,
• pogorszenie samopoczucia,
• spadek wytrzymałości i pogorszenie możliwości psychofizycznych.

Dodatkowym elementem świadczącym o odwodnieniu organizmu jest ciemnożółta barwa moczu, a także zmniejszone oddawanie moczu.

Organizm źle nawodniony nie wydala prawidłowo substancji toksycznych, ma zagęszczoną krew, co sprawić może wiele kłopotów.

Niedobór wody wpływają także niekorzystnie na układ nerwowy.

Ponadto odwodnienie skutkuje:

• problemami z transportem m.in. glukozy i innych składników odżywczych do organizmu,
• zwiększeniem ryzyka kontuzji z powodu braku dostatecznej stabilizacji ciała przez gorset mięśniowy podczas ruchu,
• zmniejszeniem objętości mięśnia (ograniczenie zjawiska pompy mięśniowej),
• niemożnością spięcia mięśnia poprzez złą pracę układu nerwowego,
• ograniczeniem dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu do mięśni.

Niewystarczające nawodnienie to także zmniejszenie objętości krwi oraz spadek ciśnienia tętniczego krwi.

Przykładowe skutki odwodnienia organizmu to: omdlenia, kłopoty ze wzrokiem, zaparcia, zaburzenia pracy nerek czy chroniczne zmęczenie. Niedostateczne nawodnienie organizmu może także skutkować bólem kręgosłupa oraz mięśni i stawów.

Nie można zapominać też, że im jest cieplej, tym więcej płynów powinniśmy spożywać – mamy zresztą wtedy zwiększone pragnienie – a ponadto w gorące dni unikać przebywania w pełnym słońcu. Odwodnieniu sprzyjają także napoje moczopędne, tj. kawa, mocna herbata czy alkohol, dlatego warto ich unikać, gdy istnieje ryzyko odwodnienia.

3. Dlaczego woda ma tak dobre właściwości?

Odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie organizmu woda to drugi najważniejszy związek chemiczny potrzebny do życia, pierwszym jest powietrze.

Woda to idealny rozpuszczalnik, który stanowi zupełny fundament dla podstawowej przemiany materii organizmu. Ponadto zwilża błony śluzowe, gałki oczne i zapewnia ruchliwość stawów.

Jej najważniejsze składniki mineralne to:

Magnez – woda posiada magnez o wiele łatwiej przyswajany w porównaniu z magnezem pochodzącym z żywności.

Sód – co niezwykle ważne podczas upałów, kiedy tracimy jego bardzo duże ilości. W celu uzupełnienia strat sodu warto sięgać po płyny zawierające nawet 1000 mg sodu.

Wapń – dzięki czemu pozbywamy się kamieni nerkowych.

Ważną informacją jest też to, że także nadmiar wody może szkodzić, ponieważ działa toksycznie, zmniejszając ciśnienie osmotyczne i uszkadzając komórki.

Podczas treningu musimy nawadniać się tym bardziej, ponieważ powierzchnia ciała nagrzewa się znacznie bardziej i tracimy więcej wody.

Dobrze, gdy spożywana przez nas woda bogata jest w składniki mineralne, ponieważ dzięki temu dostarczamy organizmowi wapń, magnez, sód, potas, wodorowęglany, fluorki i siarczany, co pozwoli lepiej zapobiec odwodnieniu.

4. Co pić podczas treningu?

Mogłoby wydawać się, że wybór napoju, który spożywamy podczas treningu nie ma znaczenia, ale jest to nieprawdą. Podczas treningu dochodzi do znacznej utraty wody, w skutek czego musimy dostarczać organizmowi większa ilość płynów, i to najlepiej dobrej jakości, z dużą ilością niezbędnych składników mineralnych.

Jakie możemy wymienić dobre rodzaje napojów do wzmożonego wysiłku fizycznego?

Woda źródlana

Jest to woda nazywana „kranową”, ponieważ jest bardzo uboga w składniki mineralne. Ten rodzaj wody powinien raczej być spożywany codziennie, a w trakcie treningu potrzebujemy wody, która ma więcej składników mineralnych.

Woda mineralna

Jest to woda o znacznie wyższym poziomie minerałów. Wymienić można bardzo niskozmineralizowaną wodę źródlaną, czyli do 50 mg/l; niskozmineralizowaną, czyli do 500 mg/l; średniozmineralizowaną od 500 do 1500 mg/l oraz wysokozmineralizowaną, czyli ponad 1500 mg/l. Najlepiej wybrać średniozmineralizowaną wodę dostarczającą magnez, wapń i węglowodany. Wodę mineralną zaleca się osobom trenującym mniej intensywnie i nie dłużej niż godzinę

Napój izotoniczny

Jest to napój o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak sód, potas, magnez, wapń, witaminy czy glikogen. Warto wybrać napój izotoniczny przy długim i intensywnym treningu. Zawiera wysoką ilość cukru, dlatego przy mniej intensywnym treningu nie zaleca się go stosować.

Odpowiednie nawodnienie organizmu możemy także zyskać dzięki samodzielnie przygotowanemu naturalnemu napojowi izotonicznemu. Wystarczy woda mineralna, cytryna, liść mięty, miód oraz trochę soli i gotowe.

Skuteczne i pożyteczne mogą być także suplementy zawierające aminokwasy. Wspomogą one pracę nad wymarzoną sylwetką i pozytywnie wpłyną na regenerację po wysiłku.

Jest to woda o znacznie wyższym poziomie minerałów. Wymienić można bardzo niskozmineralizowaną wodę źródlaną, czyli do 50 mg/l; niskozmineralizowaną, czyli do 500 mg/l; średniozmineralizowaną od 500 do 1500 mg/l oraz wysokozmineralizowaną, czyli ponad 1500 mg/l. Najlepiej wybrać średniozmineralizowaną wodę dostarczającą magnez, wapń i węglowodany. Wodę mineralną zaleca się osobom trenującym mniej intensywnie i nie dłużej niż godzinę

5. Podstawowe zasady prawidłowego nawadniania organizmu podczas treningów

Podczas treningu wymagane jest zwiększenie ilości spożywanych płynów, ponieważ poprzez wzmożenie potliwości ubytek wody znacznie przyspiesza. Ponadto musimy zapewnić mięśniom więcej wody, aby miały siłę wykonywać ćwiczenia.

Istnieje kilka zasad, których należy trzymać się podczas treningów.

1. Pij przed, po i podczas treningu

Podczas treningu należy nawadniać się co 15–20 minut (ok. 150–350ml), a po treningu należy wypić ok. 450 ml wody czy innego płynu.

Przed treningiem trzeba się także dodatkowo nawodnić. Dwie godziny przed wysiłkiem dobrze jest wypić przynajmniej pół litra płynów.

2. Dostosuj płyn do wykonywanego treningu

Podczas treningu do 60 minut wystarczy nam raczej zwykła woda źródlana, ale już powyżej 60 minut i przy intensywniejszych ćwiczeniach warto zadbać o wodę mineralną lub napój izotoniczny.

3. Nie pij soków i napojów gazowanych

Nie należy pić słodkich soków i napojów gazowanych podczas treningu, ponieważ zawierają za dużo węglowodanów lub fruktozy.

4. Pij powoli i w małych dawkach

Trzeba nawadniać się powoli i nie przesadzać z ilością płynu dostarczanego organizmowi za jednym zamachem. Spowoduje to, że poczujemy się ociężali, ponieważ woda nie wchłania się natychmiast.

Niedobrze jest także pić mocno schłodzone napoje, ponieważ może łatwo dojść do choroby górnych dróg oddechowych.

5. Ćwicz w atmosferze, która nie powoduje utraty wody

Ćwiczenie w pomieszczeniach, w których panuje zbyt wysoka temperatura sprawi, że będziemy się bardziej pocić; przy zbyt niskiej temperaturze, np. z klimatyzacji możemy się łatwi przeziębić; zbyt duża wilgotność powietrza powoduje, że pot słabiej paruje i zmniejsza się wydolność chłodzenia naszego organizmu.

6. Podsumowanie

Organizm ludzki składa się z ok. 70% wody i nawet niewielkie odwodnienie może skutkować osłabieniem i pogorszeniem samopoczucia. Należy codziennie utrzymywać dobry stan nawodnienia organizmu. Uważa się, że prawidłowym nawodnieniem organizmu jest spożywanie ok. 1 litr wody na 30 kg masy ciała. Długotrwały stan odwodnienia prowadzić może do wielu poważnych konsekwencji, a gdy często doprowadzamy do odwodnienia organizmu, możemy spodziewać się infekcji dróg moczowych, niewydolności nerek czy kamieni nerkowych.

Codzienne nawadnianie organizmu powinno stać się naszym nawykiem, ale podczas wzmożonego wysiłku fizycznego potrzebujemy lepszej jakości wody oraz większej ilości, ponieważ dochodzi do znacznej straty wody.

Pół litra wody to zdecydowanie za mało, trzeba pić min. 1,5 l wody dziennie.

Podaż płynów dla każdego człowieka jest inna. Uzależnione jest to między innymi od stylu życia i masy ciała. Wiadomo, że w trakcie wysiłku fizycznego ryzyko odwodnienia jest większe i by mu zapobiec, musimy wody wypijać znacznie więcej.

Bibliografia

1. Dlaczego picie wody jest ważne? 5 najważniejszych faktów na temat picia wody, online: https://piwniczanka.pl/baza-wiedzy/dlaczego-picie-wody-jest-wazne-5-najwazniejszych-faktow-na-temat-picia-wody/, dostęp 02.01.2023.
2. Orysiak J., Młynarczyk M., Nawodnienie organizmu w miejscu pracy w mikroklimacie gorącym, online: https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/91670/20210205115741&BP_7_2020_Orysiak_Mlynarczyk.pdf, dostęp 02.01.2023.
3. Co pić podczas treningu?, online: https://smartgym.com.pl/co-pic-podczas-treningu/, dostęp 02.01.2023.
4. Prawidłowe nawadnianie podczas treningu, online: https://sklepsportowy.pl/pl/blog/Prawidlowe-nawadnianie-podczas-treningu/17, dostęp 02.01.2023.