kształt pośladków

Kształt pośladków — jak dobrać do niego trening?

Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie są kształty pośladków?
  • Jak je skutecznie ćwiczyć?
  • Jakie są najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki

Każdy, kto podejmuje się aktywności fizycznej, robi to w jakimś celu. Dla jednych istotne będzie dobre samopoczucie, z kolei inni skupiają się na sylwetce.

Jednak “sylwetka” to bardzo ogólne pojęcie i należałoby je zawęzić. Tym bardziej, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają swoje preferowane części ciała, na które kładą szczególny nacisk.

Gdy kobiety rozpoczynają przygodę z siłownią, zwykle chcą wymodelować sylwetkę, bądź zgubić zbędne kilogramy. Robiąc to, najchętniej skupiają się na dolnej części ciała. Oczywiście praca, którą w to wkładają, jest niezwykle ważna. Jednak nie należy zapominać, że w grę wchodzi również genetyka.

Ciało każdego człowieka ma oryginalny kształt, gdyż wynika on z warunków genetycznych. Każdy z nas posiada inną sylwetkę, a co za tym idzie — nasze pośladki również znacznie się od siebie różnią.

Dlatego w artykule omówimy najbardziej popularne kształty kobiecych pośladków.

SPIS TREŚCI:
1. Najpopularniejsze kształty pośladków
2. Jak ćwiczyć pośladki?
3. Przykładowe ćwiczenia

Plan dietetyczny i treningowy online

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Najpopularniejsze kształty pośladków

Pupa kwadratowa

Ten kształt pupy cechuje się tym, że talerze kości biodrowej wraz z zewnętrzną częścią ud tworzą linię prostą. Ponadto tkanka tłuszczowa umiejscowiona jest nie tylko na pupie, lecz gromadzi się również po bocznej stronie i w dolnej części pleców.

Same mięśnie wymagają wzmocnienia, a dobrym uzupełnieniem treningu będzie dieta niskotłuszczowa, która pomoże zmniejszać warstwę tłuszczu.

Pupa okrągła (kółko)

Tutaj tkanka tłuszczowa odkłada się wyłącznie w górnej części pośladków. Poza tym biodra są wyraźnie zaokrąglone, a mięśnie silne.

Ogólnie rzecz biorąc okrągłe pośladki bardzo ładnie się prezentują, więc w tym przypadku wystarczy tylko wzmacniać mięśnie.

Pupa w kształcie odwróconego serca (serduszko)

Odwrócone serce to najbardziej proporcjonalny kształt pośladka, gdyż tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest na jego dolnej części.

Powoduje to, że optycznie ciało przybiera kształt tzw. “klepsydry”.

Pupa w kształcie litery V (trójkąt)

Często nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się w górnej części pośladków, a ponadto tkanka z czasem przestaje być zbita, w wyniku czego zaczyna przemieszczać się w inne rejony ciała.

Taki kształt w głównej mierze wynika z poziomu estrogenu w organizmie.

trening pośladków

2. Jak ćwiczyć pośladki?

Skoro wiemy już, jaki kształt pośladków posiadamy, warto wspomnieć o kilku niezbędnych rzeczach, które przybliżą nas do pożądanej sylwetki.

Mimo, że nie możemy zmienić kształtu kości (linii pomiędzy kością miednicy i kością biodrową), z płaską pupą powalczymy na inne sposoby.

Aby osiągnąć upragniony efekt, musimy podejść do tematu holistycznie. Oprócz pracy fizycznej zadbajmy również o prawidłowe nawadnianie organizmu oraz dostarczanie mu odpowiednich składników odżywczych.

Jeśli zaś chodzi o aktywność fizyczną, dobrze byłoby wiedzieć, z jakich mięśni składa się pośladek oraz jakie funkcje pełni każdy z nich. Wbrew pozorom pośladki to nie pojedyncze duże mięśnie, tylko cały zestaw mniejszych, które współpracują ze sobą.

W ich skład wchodzi:

Mięsień pośladkowy wielki

W głównej mierze to on nadaje kształt sylwetce, poza tym wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Jego funkcją jest wyprost stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy mały

Jest najgłębiej położonym mięśniem, współpracuje z pośladkowym średnim. Angażujemy go podczas odwodzenia, rotacji zewnętrznej oraz wyprostu stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy średni

Jest silnym odwodzicielem, również możemy go aktywować poprzez rotację zewnętrzną.

pośladki jak trenować

3. Przykładowe ćwiczenia

W zależności od tego, jaki jest nasz cel, trening pośladków będzie wyglądał nieco inaczej.

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia, które skutecznie wpływają na mięśnie pośladkowe:

1. Przysiad klasyczny – obejrzyj video o przysiadzie

2. Przysiad sumo – obejrzyj video o przysiadzie sumo

3. Frog hip thrust – obejrzyj video o frog hip thrust z hantlą

4. Odwodzenie nogi w klęku – obejrzyj video o odwodzeniu nogi

5. Clamshell w leżeniu – obejrzyj video o clamshell w leżeniu bokiem

6. Clamshell w podporze bokiem – obejrzyj video o clamshell w podporze bokiem

7. Monster walk – obejrzyj video o monster walk z gumą mini band

9. Wykroki – obejrzyj video o wykrokach

10. Zakroki – obejrzyj video o zakrokach

11. Wejścia na stopień – obejrzyj video o wejściu na podwyższenie

12. Martwy ciągobejrzyj video o martwym ciągu ze sztangą

13. Kossac squat – obejrzyj video o przysiadzie kozackim

Przedstawione wyżej ćwiczenia to tylko kilka przykładów, które możemy dołączyć do planu treningowego. Każde z nich angażuje określoną grupę mięśniową.

Pamiętajmy, że aby odpowiednio dobrać ćwiczenie, musimy być świadomi: na co wpływa dany ruch, jaki mięsień angażujemy, a także jakich efektów możemy się spodziewać.

Plan dietetyczny i treningowy online

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Anna Świątek

Dyplomowana fizjoterapeutka

Jestem dyplomowaną fizjoterapeutką oraz trenerem personalnym. Ukończyłam Akademie Wychowania Fizycznego w Katowicach na kierunku Fizjoterapii. Swoją przygodę ze sportem rozpoczęłam jako zawodniczka lekkiej atletyki blisko 10 lat temu.

Posted in Odchudzanie, Porady treningowe | Tagged

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online