Porady dietetyczne 13 listopada, 2019

Pragniesz zacząć się zdrowo odżywiać, uzyskać upragnioną sylwetkę lub po prostu zgubić zbędne kilogramy? Oczywiście możesz wszystkiego dokonać samodzielnie!

Co musisz wziąć pod uwagę planując cały proces?

1. BMI – (body mass index)

BMI jest jednym z ważnych wskaźników określających nasz stan fizyczny, ale niestety nie wystarczającym. Bardzo ważnym uzupełnieniem BMI jest wskaźnik ilości tłuszczu brzusznego – zbyt duży może oznaczać niebezpieczną otyłość brzuszną i to nawet przy prawidłowym BMI.

Jaki jest zatem wzór na BMI?
BMI = masa ciała (kg) : wzrost (m)²

Do obliczeń stosuje się proporcje masy ciała i wzrostu. Należy podzielić masę ciała (podaną w kilogramach) przez wzrost (podany w metrach) podniesiony do kwadratu.

Przykład dla osoby mierzącej 170 cm i ważącej 70 kg, wygląda to tak:

– należy pomnożyć wzrost (podnieść do kwadratu), czyli 1,7 x 1,7 = 2,89

– następnie przez powyższy wynik należy podzielić swoją wagę, czyli 70:2,89 = 24,22

– wynik jest wartością wskaźnika. BMI = 24,22.

Według podstawowej klasyfikacji zakres wartości BMI wskazuje na:

< 18,5 – niedowaga,

18,5-24,99 – wartość prawidłowa,

≥ 25,0 – nadwaga.

2. Dzienne zapotrzebowanie oraz oszacować aktywność fizyczną

Musisz wiedzieć o tym, że Twój organizm spala kalorie z różnym natężeniem, dlatego tak ważne jest aby dobrze dopasować wszystkie proporcje. Służy do kalkulator BMR. Możesz wykorzystywać go każdego dnia lub okresowo aby obliczać dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

Jakie dane będą potrzebne do uzupełnienia BMR? Płeć, waga, wzrost, wiek, określenie własnego stylu życia oraz cel (budowanie masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej).

Ciekawostka:
Troje naukowców ze Stanów Zjednoczonych postanowiło nawet przyjrzeć się kalkulatorom BMR bliżej i w 2013 roku doliczyło się 248 sposób obliczania wskaźnika podstawowej przemiany materii.

Obliczmy zatem BMR: (Dla ułatwienia podzielimy to na etapy).

Etap 1 – Wyliczenie podstawowej przemiany materii [A] – podstawowa przemiana materii, inaczej podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (często spotykany skrót – BMR) – jest to ilość kcal jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia (pozycja leżąca – brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). 

Do obliczeń potrzebujesz następujące dane: płeć, wiek (podany w latach), wzrost (podany w cm) oraz waga (podana w kg).

Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
Wzór dla kobiet: [A] = 65,5 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Powyższy wynik będzie potrzebny do dalszych obliczeń – zapisz go!

Etap 2 – Określenie własnego trybu życia [B] – jest to bardzo ważne, aby wybrać jak najbardziej zbliżony przedział aktywności fizycznej.
Wybierz jeden z poniższych podpunktów, który określa Twój tryb życia:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Współczynniki podane powyżej są tylko zbliżonym odniesieniem obciążenia pracą wykonywaną w ciągu dnia. Przykładowo – osoba pracująca przy komputerze (czyli praca siedząca), jednak trenująca 5 razy w ciągu tygodnia, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,4 – 1,6 (w zależności od intensywności treningu oraz pozostałej części dnia).

Etap 3 – Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego [C] – do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, potrzebny jest wynik z kroku1 [A] oraz określenie aktywności fizycznej z kroku 2 [B].

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:

[C] [A] x [B]

Wynik powyższego równania stanowi indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi jaką aktualnie posiadasz. Oznacza to, że jest to ilość kalorii, która teoretycznie nie spowoduje żadnych zmian w Twojej masie ciała.

Etap 4 – Określenie własnego somatotypu – inaczej własnej budowy ciała. Pozwoli Ci to na jeszcze dokładniejsze wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jeśli znasz swój cel (masa lub redukcja). Jakiej budowy jest Twoje ciało? Ektomorficznej, mezomorficznej, a może endomorficznej?

Etap 5 – Końcowe obliczenie z określonym celem [D] – w zależności od własnego somatotypu (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik) oraz od celu (budowa masy, redukcja tkanki tłuszczowej) końcowe obliczenia będą się od siebie znacznie różnić.

Cel – budowanie masy mięśniowej:

W przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku 3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, a wygląda to następująco:

Ektomorfik:  [C] + 20% x [C]
Mezomorfik: [C] +15% x [C]
Endomorfik: [C] + 10% x [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] + (0,2 x [C])

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, niezbędny jest niedobór kaloryczny. W zależności od własnego somatotypu, od otrzymanego wyniku z kroku3 [C] odejmujemy

Ektomorfik:   [C] – 10% [C]
Mezomorfik: [C] – 15% [C]
Endomorfik:  [C] – 20% [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] – (0,1 x [C])

Podsumowanie:

Ostateczny wynik – czyli [D], jest to wyliczona ilość kalorii, jaką musisz dziennie spożywać, aby dążyć do zbudowania wymarzonej sylwetki. Oczywiście taka ilość powinna stanowić dla Ciebie wyznacznik i nie jest 100% pewne, że taka ilość będzie dla Ciebie idealną. Koniecznym jest kontrolowanie wagi, sprawdzanie oraz zapisywanie wyników, a w razie jakichkolwiek  niepowodzeń – wprowadzenie odpowiednich zmian.

Aby to lepiej zobrazować, dajemy przykładowe obliczenie:
Płeć: Mężczyzna
Waga: 80 kg
Wzrost: 188 cm
Wiek: 22 lata
Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,4
Somatotyp: Ektomorfik
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Krok 1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,7 x 80) + (5 x 188) – (6,8 x 22)

[A]= 1956,9 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok 2: [B] =1,4 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok 3: [C] = [A] x [B]

[C] = 1956,9 x 1,4
[C] = 2739,66 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok 4: Somatotyp – Ektomorfik

Krok 5: Cel – Budowanie masy mięśniowej

[D] = [C] + (0,2x [C])

[D] = 2739,66 + (0,2 x 2739,66)

[D] = 3287,59 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.

Zapisz się na darmowy trening

3. Wyliczenie dziennie spożytych kilokalorii i makroskładników 

Wbrew temu co można zobaczyć na motywacyjnych filmikach w sieci, przetrenowanie istnieje. Co więcej, dotyczy nie tylko zawodowców. Zadaniem treningu jest wywołanie szeregu reakcji metabolicznych, których efektem są zmiany w naszym ciele. Nawet najcięższy trening nie przyniesie rezultatu, jeśli nie będzie czasu na odpoczynek. To właśnie podczas procesu regeneracji, organizm ma czas na przebudowę i przystosowanie się do bodźców dostarczanych w trakcie treningu. 

Kolejną ważną sprawą jest zliczanie codziennych spożytych kilokalorii i makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany). 

Jaki zatem będzie najlepszy podział?

(pamiętaj) – Podział na makroskładniki dokonujemy na podstawie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. 

Białka: 2 – 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: około 20 – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

W zależności od tego czy jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas okresu redukcyjnego – możesz wprowadzać małe zmiany w podziale makroskładników. 

Cel – budowanie masy mięśniowej:

Białka: 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:

Białka: 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

Podamy Ci teraz przykład:
Waga: 80 kg
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3288 kcal
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Białka: 2g /1kg, czyli 80 x 2 = 160 gram
Tłuszcze: 25% z 3288 kcal = 0,25 x 3288 = 822 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 822 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie 

(Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) –> 822 : 9 = 91,33 gram
Węglowodany:  =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:
Kalorie z białka: 160 x 4 = 640kcal
Kalorie z tłuszczy: = 822kcal
Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)] Kalorie z węglowodanów: 3288 – (640 + 822) = 1826kcal

Węglowodany = 1826kcal / 4 = 456 gram

4. Czy warto układać dietę samodzielnie?

Jak widzisz każdy organizm jest inny! Podane przez nas kalkulatory kalorii wartości mają charakter orientacyjny i pomocniczy. Żadne narzędzie nie zastąpi prawdziwego dietetyka!

Jak jeszcze tego by było mało – musimy podzielić mikroskładniki (to jest temat na osobny artykuł). Dodatkowo są produkty których nie lubisz, często brakuje Ci pomysłu na pyszny, zbilansowany posiłek. Zwróć uwagę na to, ile wiedzy i czasu potrzebujesz, aby to wszystko rzetelnie przygotować. Na samym początku proces ten może wydawać się prosty i szybki, jednak dla większości osób kończy się niepowodzeniem, brakiem motywacji i czasu do uzupełniania codziennego dzienniczka żywieniowego. 

Zatem zadaj sobie pytania – Czy lepiej skorzystać z pomocy dietetyka czy układać jadłospis samodzielnie? Czy koszt naszej współpracy żywieniowej online w cenie 69 zł jest dla Ciebie aż taki wysoki, w porównaniu do Tego co możemy Ci zaoferować oraz jakie pozytywne rezultaty możesz z nami osiągnąć?

Zapraszamy cie na stronę www.justbefit.pl/dieta-online,  gdzie możesz skorzystac z naszej usługi miesięcznego, indywidualnego planu żywieniowego, zbilansowanego przez dyplomowanego dietetyka już za 69 zł!

Aleksandra Baran

Aleksandra Baran

Dyplomowany dietetyk

Witaj! Jestem magistrem dietetyki, pasjonatką zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Moje doświadczenie w dietetyce rozpoczęło się 6 lat temu, kiedy to podczas studiów uczestniczyłam w licznych praktykach w szpitalach i poradniach, pozwalających poznać mi zawód dietetyka od strony zarówno teoretycznej jak i praktycznej... Dowiedz się więcej >>

Nie czekaj dłużej!
Zapisz się na darmowy trening!

Zapisz się

Zapisz się na darmowy trening!