Dieta na płaski brzuch! 10 prostych zasad!

Z artykułu dowiesz się:

  • O historii tkanki tłuszczowej człowieka.
  • Dlaczego gromadzimy tkankę tłuszczową
  • 10 zasad na płaski brzuch.

Od dobrych paru lat „oponka” w obrębie brzucha spędza Ci sen z powiek? Dokładasz wszelkich starań i marzysz, aby w końcu się jej pozbyć i cieszyć się płaskim brzuchem, ubierając ulubione spodnie czy krótką, odsłaniającą brzuch bluzkę?

Przestań wciąż marzyć, zacznij działać! Poświęć chwilę i przeczytaj tekst, który specjalnie dla Ciebie przygotowałam. Porady utworzone specjalnie dla Ciebie, pomogą Ci zrzucić niechcianą tkankę tłuszczową, zlokalizowaną obrębie brzucha.

SPIS TREŚCI:
1. Krótka historia o tkance tłuszczowej człowieka
2. Nawyki żywieniowe, a gromadzenie się tkanki tłuszczowej
3. 10 ZASAD NA PŁASKI BRZUCH

Plan dietetyczny i treningowy online

Just be FIT zadbamy o to, aby pomóc Ci spełnić marzenie o idealnej sylwetce. Stworzymy indywidualny plan żywieniowy i treningowy, pomożemy Ci zrealizować Twoje cele.

1. Krótka historia o tkance tłuszczowej człowieka

Przez wiele lat człowiek walczył z niedostateczną ilością pożywienia, cierpiał z głodu. Sytuacja ta uległa zmianie dopiero w XVIII wieku w czasie rewolucji przemysłowej, w której zaczęto wprowadzać do posiłków pracowników fabryk cukier oraz tłuszcze. Zabieg ten miał na celu zwiększenie masy ciała pracowników, a tym samym zmniejszenie występowania niedowagi, czego rezultatem był wzrost produktywności osób zatrudnionych w zakładach pracy.

Od tego czasu w ciągu kolejnych dwóch wieków ludność rozwiniętych państw stopniowo zwiększała swoją masę ciała i w 2000 roku pierwszy raz odnotowano, że ilość osób z nadmierną masą ciała przewyższyła liczbę osób z niedowagą.

Obecnie uważa się, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju m.in. chorób sercowo – naczyniowych. Rodzaj tkanki tłuszczowej ma ogromne znaczenie i jako winowajcę uważa się tkankę tłuszczową trzewną.

2. Nawyki żywieniowe, a gromadzenie się tkanki tłuszczowej

Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ma swoje źródło w stylu życia jaki prowadzimy. Możemy tutaj mówić o naszych nawykach żywieniowych, aktywności fizycznej na co dzień, siedzącej pozycji podczas pracy, wiecznego braku czasu na zastanowienie się jakie produkty kupić w sklepie, czy co przyrządzić sobie w ciągu dnia, ciągłego stresu etc. Wszystkie te przykłady mają wpływ na naszą sylwetkę, czyli również na nasze zdrowie. Jak zapewne domyślacie się, że wysokokaloryczna dieta, bogata w produkty wysokoprzetworzone, gotowe, z dużą ilością soli, tłuszczy wielonienasyconych i węglowodanów prostych nie jest dobrym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Takie żywienie wręcz podwyższa chorobliwie jej zawartość w jamie brzusznej, na zewnątrz ukazując się jako zwijające się, otłuszczone wałki skóry, a wewnątrz okalając ważne dla nas narządy tj. trzustka, wątroba, żołądek czy jelita, zaburzając ich prawidłowe funkcjonowanie.

Wśród czynników doprowadzających do powstania otyłości trzewnej, a więc powstania tłuszczu na brzuchu, znajdują się produkty bogate w cukier dodany w tym m.in. sacharozę, fruktozę, syrop glukozowo – fruktozowy.

Możemy tutaj wymienić:

  • żywność przetworzoną, czyli gotowe posiłki
  • sosy do sałatek,
  • wędliny,
  • jogurty i serki owocowe,
  • smakowe kawy oraz gotowe koktajle,
  • słodkie płatki zbożowe oraz musli -czytaj skład!
  • słodkie napoje gazowane
  • słodycze

Dla naszego dobra naturalnie występujące węglowodany w owocach, nie stanowią dla nas takiego ryzyka, a zatem mogą nam posłużyć jako słodkie zamienniki.

Zgodnie z powyższymi informacjami, jak powinniśmy się żywić, aby skutecznie pozbyć się niechcianej „oponki”?

3. 10 ZASAD NA PŁASKI BRZUCH

Poniżej znajdziesz 10 zasad, które według mnie pomogą Ci skutecznie pozbyć się niechcianej “oponki”!

  1. Odpowiednia podaż energii w ciągu dnia – dostosowana do celu, jaki podejmujesz- dieta normokaloryczna, redukcyjna (pamiętaj, aby redukcja nie była zbyt wysoka! E>=PPM)
  2. Odpowiednia podaż białka w diecie- dla osób aktywnych fizycznie ilość ta powinna się mieścić w przedziale 1,6 – 2g / kg msc
  3. Odpowiednia podaż tłuszczy w diecie- zalecana ilość tłuszczy, którą powinieneś zaplanować to 30-35% zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia (1g – 9kcal). Wybieraj produkty bogate w tłuszcze wielo i jednonienasycone (oliwa z oliwek, ryby, oleje), natomiast unikaj tych nasyconych (smalec, kiełbasa, wieprzowina).
  4. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie- skupiłabym się tutaj również na ilości (50-70% E) jak i na jakości węglowodanów. W głównej mierze powinny przeważać w diecie węglowodany złożone tj. kasze, ryże, makarony, chleb pełnoziarnisty, natomiast źródłem węglowodanów prostych powinny być warzywa i owoce.
  5. Właściwa podaż błonnika w diecie- nie zapomnij i błonniku! Zadbaj o to, aby dostarczać go min. 25g dziennie. Błonnik pokarmowy reguluje motorykę jelit, wpływa pozytywnie podczas redukowania masy ciała, opóźniając uczucie głodu, poprzez pęcznienie w żołądku (błonnik pęcznieje wraz z odpowiednią podażą wody!).
  6. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia- pij co najmniej 2-2,5l wody dziennie. Z dodatkiem świeżych listków mięty czy bazylii lub plasterkiem pomarańczy, cytryny lub grejpfruta, może świetnym zamiennikiem słodzonych napojów.
  7. Stosowanie zamienników gotowych, przetworzonych potraw- znajdź ciekawe, szybkie i smaczne potrawy, które sam dla siebie przyrządzisz od początku do końca. Jeśli masz z tym nie mały problem, to zapraszam Cię do zgłoszenia się do nas, chętnie pomożemy!
  8. Jogurty, serki owocowe czy koktajle przygotuj samodzielnie- zmieszaj ulubiony owoc z jogurtem naturalnym, dodaj cynamon lub wyciśnij świeży sok z owocu. W ten sposób możesz być pewny, że nie dostarczysz sobie więcej energii i cukru niż zawarte jest w samym produkcie.
  9. Stosowanie zdrowszej wersji przyrządzania potraw- spróbuj większość swoich potraw przyrządzać w lepszy sposób. Zastosuj: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie.
  10. Aktywność fizyczna- jeśli tylko możesz ćwicz! Nic tak nie pomoże Ci szybko i efektywnie spalić tkanki tłuszczowej jak regularna aktywność fizyczna- stosuj ćwiczenia cardio i interwały.

Pamiętaj!
Just be FIT zadbamy o to, aby pomóc Ci spełnić marzenie o idealnej sylwetce. Stworzymy indywidualny plan żywieniowy i treningowy, pomożemy Ci zrealizować Twoje cele!

 

Bibliografia:
1. Benjamin Baballero, The global epidemic of obesity: an overview, Epidemiol Rev 2007; 29:1-5

2. Pawłowska J., Witkowski J. M., Bryl E., Zespół Metaboliczny – aktualny stan wiedzy o przyczynach i patomechanizmach, Forum Medycyny Rodzinnej 2009, 3(4): 276 – 291

3. Sahakyan KRSomers VKRodriguez-Escudero JP, Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality, Ann Intern Med. 2015, 163(11):827-35

4. Ida Kinalska, Anna Popławska-Kita, Beata Telejko, Maciej Kinalski, Anna Zonenberg, Otyłość a zaburzenia przemiany węglowodanowej, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2006;2(3):94-101

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Aleksandra Baran

Aleksandra Baran

Dyplomowany dietetyk

Dietetykiem w teorii i w praktyce zostałam 7 lat temu kończąc tytuł inżyniera, a w późniejszym czasie również i magistra dietetyki na Uniwersytecie Rolniczym im. Hugona Kołłątaja w Krakowie. Od tamtego czasu po dzień dzisiejszy szkolę się i zdobywam nową wiedzę i umiejętności głównie z dietetyki sportowej i suplementacji, żywieniu w chorobach autoimmunologicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne, Porady treningowe, Zdrowie