Lifestyle, Odchudzanie, Porady dietetyczne, Zdrowie 7 maja, 2020

Dieta na płaski brzuch! 10 prostych zasad!

Od dobrych paru lat „oponka” w obrębie brzucha spędza Ci sen z powiek? Dokładasz wszelkich starań i marzysz, aby w końcu się jej pozbyć i cieszyć się płaskim brzuchem, ubierając ulubione spodnie czy krótką, odsłaniającą brzuch bluzkę? Przestań wciąż marzyć, zacznij działać! Poświęć chwilę i przeczytaj tekst, który specjalnie dla Ciebie przygotowałam. Porady utworzone specjalnie dla Ciebie, pomogą Ci zrzucić niechcianą tkankę tłuszczową, zlokalizowaną obrębie brzucha.

SPIS TREŚCI:
1. Krótka historia o tkance tłuszczowej człowieka.
2. Nawyki żywieniowe, a gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy trzewi.
3. 10 ZASAD NA PŁASKI BRZUCH !

W Just be FIT zadbamy o to, aby pomóc Ci spełnić marzenie o idealnej sylwetce. Stworzymy indywidualny plan żywieniowy i treningowy, pomożemy Ci zrealizować Twoje cele.

Krótka historia o tkance tłuszczowej człowieka.

Przez wiele lat człowiek walczył z niedostateczną ilością pożywienia, cierpiał z głodu. Sytuacja ta uległa zmianie dopiero w XVIII wieku w czasie rewolucji przemysłowej, w której zaczęto wprowadzać do posiłków pracowników fabryk cukier oraz tłuszcze. Zabieg ten miał na celu zwiększenie masy ciała pracowników, a tym samym zmniejszenie występowania niedowagi, czego rezultatem był wzrost produktywności osób zatrudnionych w zakładach pracy. Od tego czasu w ciągu kolejnych dwóch wieków ludność rozwiniętych państw stopniowo zwiększała swoją masę ciała i w 2000 roku pierwszy raz odnotowano, że ilość osób z nadmierną masą ciała przewyższyła liczbę osób z niedowagą.  

Obecnie uważa się, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju m.in. chorób sercowo – naczyniowych. Rodzaj tkanki tłuszczowej ma ogromne znaczenie i jako winowajcę uważa się tkankę tłuszczową trzewną.

Nawyki żywieniowe, a gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy trzewi.

Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ma swoje źródło w stylu życia jaki prowadzimy. Możemy tutaj mówić o naszych nawykach żywieniowych, aktywności fizycznej na co dzień, siedzącej pozycji podczas pracy, wiecznego braku czasu na zastanowienie się jakie produkty kupić w sklepie, czy co przyrządzić sobie w ciągu dnia, ciągłego stresu etc. Wszystkie te przykłady mają wpływ na naszą sylwetkę, czyli również na nasze zdrowie. Jak zapewne domyślacie się, że wysokokaloryczna dieta, bogata w produkty wysokoprzetworzone, gotowe, z dużą ilością soli, tłuszczy wielonienasyconych i węglowodanów prostych nie jest dobrym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Takie żywienie wręcz podwyższa chorobliwie jej zawartość w jamie brzusznej, na zewnątrz ukazując się jako zwijające się, otłuszczone wałki skóry, a wewnątrz okalając ważne dla nas narządy tj. trzustka, wątroba, żołądek czy jelita, zaburzając ich prawidłowe funkcjonowanie.

Wśród czynników doprowadzających do powstania otyłości trzewnej, a więc powstania tłuszczu na brzuchu, znajdują się produkty bogate w cukier dodany w tym m.in. sacharozę, fruktozę, syrop glukozowo – fruktozowy.

Możemy tutaj wymienić:

  • żywność przetworzoną, czyli gotowe posiłki
  • sosy do sałatek,
  • wędliny,
  • jogurty i serki owocowe,
  • smakowe kawy oraz gotowe koktajle,
  • słodkie płatki zbożowe oraz musli -czytaj skład!
  • słodkie napoje gazowane
  • słodycze

Dla naszego dobra naturalnie występujące węglowodany w owocach, nie stanowią dla nas takiego ryzyka, a zatem mogą nam posłużyć jako słodkie zamienniki.

Zgodnie z powyższymi informacjami, jak powinniśmy się żywić, aby skutecznie pozbyć się niechcianej „oponki”?

10 ZASAD NA PŁASKI BRZUCH !

Poniżej znajdziesz 10 zasad, które według mnie pomogą Ci skutecznie pozbyć się niechcianej “oponki”! 

  1. Odpowiednia podaż energii w ciągu dnia – dostosowana do celu, jaki podejmujesz- dieta normokaloryczna, redukcyjna (pamiętaj, aby redukcja nie była zbyt wysoka! E>=PPM)
  2. Odpowiednia podaż białka w diecie- dla osób aktywnych fizycznie ilość ta powinna się mieścić w przedziale 1,6 – 2g / kg msc
  3. Odpowiednia podaż tłuszczy w diecie- zalecana ilość tłuszczy, którą powinieneś zaplanować to 30-35% zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia (1g – 9kcal). Wybieraj produkty bogate w tłuszcze wielo i jednonienasycone (oliwa z oliwek, ryby, oleje), natomiast unikaj tych nasyconych (smalec, kiełbasa, wieprzowina).
  4. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie- skupiłabym się tutaj również na ilości (50-70% E) jak i na jakości węglowodanów. W głównej mierze powinny przeważać w diecie węglowodany złożone tj. kasze, ryże, makarony, chleb pełnoziarnisty, natomiast źródłem węglowodanów prostych powinny być warzywa i owoce.
  5. Właściwa podaż błonnika w diecie- nie zapomnij i błonniku! Zadbaj o to, aby dostarczać go min. 25g dziennie. Błonnik pokarmowy reguluje motorykę jelit, wpływa pozytywnie podczas redukowania masy ciała, opóźniając uczucie głodu, poprzez pęcznienie w żołądku (błonnik pęcznieje wraz z odpowiednią podażą wody!).
  6. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia- pij co najmniej 2-2,5l wody dziennie. Z dodatkiem świeżych listków mięty czy bazylii lub plasterkiem pomarańczy, cytryny lub grejpfruta, może świetnym zamiennikiem słodzonych napojów.
  7. Stosowanie zamienników gotowych, przetworzonych potraw- znajdź ciekawe, szybkie i smaczne potrawy, które sam dla siebie przyrządzisz od początku do końca. Jeśli masz z tym nie mały problem, to zapraszam Cię do zgłoszenia się do nas, chętnie pomożemy!
  8. Jogurty, serki owocowe czy koktajle przygotuj samodzielnie- zmieszaj ulubiony owoc z jogurtem naturalnym, dodaj cynamon lub wyciśnij świeży sok z owocu. W ten sposób możesz być pewny, że nie dostarczysz sobie więcej energii i cukru niż zawarte jest w samym produkcie.
  9. Stosowanie zdrowszej wersji przyrządzania potraw- spróbuj większość swoich potraw przyrządzać w lepszy sposób. Zastosuj: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie.
  10. Aktywność fizyczna- jeśli tylko możesz ćwicz! Nic tak nie pomoże Ci szybko i efektywnie spalić tkanki tłuszczowej jak regularna aktywność fizyczna- stosuj ćwiczenia cardio i interwały.

Pamiętaj!
W Just be FIT zadbamy o to, aby pomóc Ci spełnić marzenie o idealnej sylwetce. Stworzymy indywidualny plan żywieniowy i treningowy, pomożemy Ci zrealizować Twoje cele!

Bibliografia:

  1. Benjamin Baballero, The global epidemic of obesity: an overview, Epidemiol Rev 2007; 29:1-5
  2. Pawłowska J., Witkowski J. M., Bryl E., Zespół Metaboliczny – aktualny stan wiedzy o przyczynach i patomechanizmach, Forum Medycyny Rodzinnej 2009, 3(4): 276 – 291
  3. Sahakyan KRSomers VKRodriguez-Escudero JP, Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality, Ann Intern Med. 2015, 163(11):827-35
  4. Ida Kinalska, Anna Popławska-Kita, Beata Telejko, Maciej Kinalski, Anna Zonenberg, Otyłość a zaburzenia przemiany węglowodanowej, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2006;2(3):94-101

Aleksandra Baran

Aleksandra Baran

Dyplomowany dietetyk

Witaj! Jestem magistrem dietetyki, pasjonatką zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Moje doświadczenie w dietetyce rozpoczęło się 6 lat temu, kiedy to podczas studiów uczestniczyłam w licznych praktykach w szpitalach i poradniach, pozwalających poznać mi zawód dietetyka od strony zarówno teoretycznej jak i praktycznej... Dowiedz się więcej >>

Nie czekaj dłużej!
Zapisz się na darmowy trening!

Zapisz się

Zapisz się na darmowy trening!