Dieta na płaski brzuch! 10 prostych zasad!

„Oponka” na brzuchu spędza Ci sen z powiek? Marzysz, aby w końcu się jej pozbyć i cieszyć się płaskim brzuchem, ubierając ulubione spodnie, sukienkę czy krótką, odsłaniającą brzuch bluzkę?

Przestań marzyć, zacznij działać! Poświęć chwilę i przeczytaj tekst, który przygotowałam specjalnie dla Ciebie. Praktyczne rady pomogą Ci pozbyć się niechcianego tłuszczyku i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę!

2. Nawyki żywieniowe, a gromadzenie tkanki tłuszczowej

Gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha jest powiązane z naszym stylem życia. Możemy tutaj mówić o naszych nawykach żywieniowych, codziennej aktywności fizycznej, siedzącej pracy, przewlekłym stresie, czy wiecznym braku czasu na przygotowanie zdrowych posiłków. Wszystkie te czynniki mają wpływ na wygląd naszej sylwetki, czyli również na nasze zdrowie. Jak pewnie się domyślacie, wysokokaloryczna dieta, bogata w gotowe produkty wysokoprzetworzone, z dużą ilością soli, nasyconych tłuszczy i cukrów prostych nie jest dobrym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Takie styl żywienia nasila odkładanie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, która nie tylko tworzy słynną „oponkę”, ale również otacza nasze narządy wewnętrzne, zaburzając ich działanie.

Co sprzyja powstawaniu otyłości brzusznej? Poza nadmiernym spożyciem kalorii, głównym winowajcą mogą być produkty, które dostarczają naszemu organizmowi dużej ilości cukrów prostych na raz. Warto zaznaczyć, że cukier w produktach spożywczych może się kryć po wieloma nazwami, takimi jak: sacharoza, fruktoza, syrop glukozowo – fruktozowy, słód jęczmienny.

Jakie produkty mogą zawierać dużo cukrów prostych?

• żywność przetworzona, gotowe posiłki,
• sosy do sałatek,
• wędliny,
• jogurty i serki owocowe,
• smakowe kawy oraz kakao,
• gotowe koktajle i smoothies,
• słodkie płatki zbożowe oraz musli – koniecznie przeczytaj skład!
• słodkie napoje gazowane,
• słodycze.

Cukry proste występujące naturalnie w owocach nie stanowią tak dużego zagrożenia, więc jeśli tylko spożywamy je z umiarem, nie musimy się martwić, że wyhodujemy sobie „oponkę”.

Zgodnie z powyższymi informacjami, jak powinniśmy się żywić, aby skutecznie pozbyć się niechcianej „oponki”?

3. 10 ZASAD NA PŁASKI BRZUCH

Poniżej znajdziesz 10 zasad, które według mnie pomogą Ci skutecznie pozbyć się niechcianej “oponki”!

1. Odpowiednia podaż energii w ciągu dnia – dostosowana do celu, jaki podejmujesz- dieta normokaloryczna, redukcyjna (pamiętaj, aby redukcja nie była zbyt wysoka! E>=PPM)
2. Odpowiednia podaż białka w diecie- dla osób aktywnych fizycznie ilość ta powinna się mieścić w przedziale 1,6 – 2g / kg msc
3. Odpowiednia podaż tłuszczy w diecie- zalecana ilość tłuszczy, którą powinieneś zaplanować to 30-35% zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia (1g – 9kcal). Wybieraj produkty bogate w tłuszcze wielo i jednonienasycone (oliwa z oliwek, ryby, oleje), natomiast unikaj tych nasyconych (smalec, kiełbasa, wieprzowina).
4. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie- skupiłabym się tutaj również na ilości (50-70% E) jak i na jakości węglowodanów. W głównej mierze powinny przeważać w diecie węglowodany złożone tj. kasze, ryże, makarony, chleb pełnoziarnisty, natomiast źródłem węglowodanów prostych powinny być warzywa i owoce.
5. Właściwa podaż błonnika w diecie- nie zapomnij i błonniku! Zadbaj o to, aby dostarczać go min. 25g dziennie. Błonnik pokarmowy reguluje motorykę jelit, wpływa pozytywnie podczas redukowania masy ciała, opóźniając uczucie głodu, poprzez pęcznienie w żołądku (błonnik pęcznieje wraz z odpowiednią podażą wody!).
6. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia- pij co najmniej 2-2,5l wody dziennie. Z dodatkiem świeżych listków mięty czy bazylii lub plasterkiem pomarańczy, cytryny lub grejpfruta, może świetnym zamiennikiem słodzonych napojów.
7. Stosowanie zamienników gotowych, przetworzonych potraw- znajdź ciekawe, szybkie i smaczne potrawy, które sam dla siebie przyrządzisz od początku do końca. Jeśli masz z tym nie mały problem, to zapraszam Cię do zgłoszenia się do nas, chętnie pomożemy!
8. Jogurty, serki owocowe czy koktajle przygotuj samodzielnie- zmieszaj ulubiony owoc z jogurtem naturalnym, dodaj cynamon lub wyciśnij świeży sok z owocu. W ten sposób możesz być pewny, że nie dostarczysz sobie więcej energii i cukru niż zawarte jest w samym produkcie.
9. Stosowanie zdrowszej wersji przyrządzania potraw- spróbuj większość swoich potraw przyrządzać w lepszy sposób. Zastosuj: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie.
10. Aktywność fizyczna- jeśli tylko możesz ćwicz! Nic tak nie pomoże Ci szybko i efektywnie spalić tkanki tłuszczowej jak regularna aktywność fizyczna- stosuj ćwiczenia cardio i interwały.

Pamiętaj!
W Just be FIT zadbamy o to, aby pomóc Ci spełnić marzenie o idealnej sylwetce. Stworzymy indywidualny plan żywieniowy i treningowy, pomożemy Ci zrealizować Twoje cele!

Bibliografia:

1. Baballero B., “The global epidemic of obesity: an overview”, “Epidemiologic Reviews” 2007: 29, s. 1-5
2. Pawłowska J., Witkowski J. M., Bryl E., Zespół Metaboliczny – aktualny stan wiedzy o przyczynach i patomechanizmach, “Forum Medycyny Rodzinnej” 2009: 3(4): s. 276 – 291