Kettelbell swing
Kettlebell swing dedykowane jest dla kobiet, które chcą wzmocnić przede wszystkim mięśnie grupy kulszowo – goleniowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych z odważnikiem kulowym. Kettlebell swing polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Kettlebell
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda, brzuch
Video:
Krok 1
Stań w rozkroku delikatnie szerzej niż szerokość bioder. Kettlebell ustaw przed sobą
Krok 2
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Wykonaj opad tułowia jednocześnie cofnij biodra i delikatnie ugnij kolana. Złap kettlebell
Krok 4
Z wdechem podnieś odważnik z podłogi i skieruj go między nogi (w okolicę pachwin). Nogi są delikatnie ugięte
Krok 5
Z wydechem wróć do pozycji stojącej i pociągnij kettlebell na wyprostowanych ramionach przed siebie na wysokość barków. Wyprostuj biodra i kolana mocno napinając pośladki
Krok 6
Następnie ponownie, z wdechem, pochyl tułów do przodu prowadząc odważnik między nogami. Utrzymaj wyprostowane plecy oraz ramiona
Krok 7
Wykonaj w ten sposób kolejne powtórzenia
Krok 8
Po ostatnim powtórzeniu, gdy kettlebell będzie między nogami, zamiast kierować go w górę do pozycji stojącej, odstaw go w to samo miejsce sprzed rozpoczęcia ćwiczenia
Błędy:
- Kierowanie kolan do środka
- Rotuj kolana na zewnętrz
- Pamiętaj o prawidłowej rozgrzewce
- Zadzieranie głowy
- Garbienie się
- Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
- Napnij mięśnie brzucha
- Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Nadmierny przeprost w odcinku lędźwiowym
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich
- Nieprawidłowy oddech
Wskazówki:
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
- Patrz przed siebie, głowa w przedłużeniu kręgosłupa
- Ściągnij łopatki, utrzymuj wyprostowane plecy
- Skoncentruj się podczas ćwiczenia
- Nie wypychaj bioder do przodu
- Napnij mocno pośladki przy wyproście bioder
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
